Subscribe to get Updates
  • Login
Trang tin sức khỏe
  • Bệnh A-Z
  • Sống khỏe
    • All
    • Bảo hiểm sức khỏe
    • Bí quyết sống khỏe
    • Chăm sóc người cao tuổi
    • Chăm sóc răng miệng
    • Dinh dưỡng
    • Giấc ngủ
    • Làm đẹp
    • Nhãn khoa
    • Sơ cứu và phòng ngừa
    • Sống xanh
    • Sức khỏe giới tính
    • Sức khỏe nam giới
    • Sức khỏe phụ nữ
    • Sức khỏe tinh thần
    • Vóc dáng
    Nuoc Uong Co Ga Tuy Ngon Ma Hai

    5 Tác hại của thức uống có ga

    Coc Nguyet San Mem Nhat The Gioi

    CỐC NGUYỆT SAN BEUCUP – GIẢI PHÁP SỐ 1 CHO “NGÀY DÂU RỤNG”

    Điểm Mặt Các Loại Thuốc Tăng Chất Lượng Tinh Trùng Cho Phái Mạnh 5f564d126aec0.jpeg

    Điểm mặt 6 loại thuốc tăng chất lượng tinh trùng cho phái mạnh

    Cách chăm sóc móng tay với dầu dưỡng móng

    Cách chăm sóc móng tay với dầu dưỡng móng

    Bí Quyết Giúp Da Khỏe đẹp

    Bí quyết để làn da sáng bừng với kem primer

    Tác hại kinh hoàng của thuốc nhuộm tóc

    Tác hại kinh hoàng của thuốc nhuộm tóc

    • Sống xanh, ngăn ngừa hóa chất
    • Dinh dưỡng
    • Bí quyết sống khỏe
    • Làm đẹp
    • Vóc dáng
    • Nhãn khoa
    • Chăm sóc răng miệng
    • Sức khỏe giới tính
    • Sức khỏe nam giới
    • Sức khỏe phụ nữ
    • Chăm sóc người cao tuổi
    • Sức khỏe tinh thần
    • Bảo hiểm sức khỏe
    • Giấc ngủ
    • Sơ cứu và phòng ngừa
  • Mang thai
    • Chuẩn bị mang thai
    • Thai kỳ
    • Chăm sóc mẹ bầu
    • Quá trình sinh nở
  • Nuôi dạy con
    • Trẻ tập đi
    • Năm đầu đời của bé
    • Chăm sóc da bé
    • Dinh dưỡng cho trẻ
    • Nuôi con bằng sữa mẹ
    • Bí quyết dạy con
  • Kiểm tra sức khỏe
    • Kiểm tra triệu chứng bệnh
    • Tính ngày rụng trứng
  • Bảo hiểm
  • Bản tin sức khỏe
No Result
View All Result
  • Bệnh A-Z
  • Sống khỏe
    • All
    • Bảo hiểm sức khỏe
    • Bí quyết sống khỏe
    • Chăm sóc người cao tuổi
    • Chăm sóc răng miệng
    • Dinh dưỡng
    • Giấc ngủ
    • Làm đẹp
    • Nhãn khoa
    • Sơ cứu và phòng ngừa
    • Sống xanh
    • Sức khỏe giới tính
    • Sức khỏe nam giới
    • Sức khỏe phụ nữ
    • Sức khỏe tinh thần
    • Vóc dáng
    Nuoc Uong Co Ga Tuy Ngon Ma Hai

    5 Tác hại của thức uống có ga

    Coc Nguyet San Mem Nhat The Gioi

    CỐC NGUYỆT SAN BEUCUP – GIẢI PHÁP SỐ 1 CHO “NGÀY DÂU RỤNG”

    Điểm Mặt Các Loại Thuốc Tăng Chất Lượng Tinh Trùng Cho Phái Mạnh 5f564d126aec0.jpeg

    Điểm mặt 6 loại thuốc tăng chất lượng tinh trùng cho phái mạnh

    Cách chăm sóc móng tay với dầu dưỡng móng

    Cách chăm sóc móng tay với dầu dưỡng móng

    Bí Quyết Giúp Da Khỏe đẹp

    Bí quyết để làn da sáng bừng với kem primer

    Tác hại kinh hoàng của thuốc nhuộm tóc

    Tác hại kinh hoàng của thuốc nhuộm tóc

    • Sống xanh, ngăn ngừa hóa chất
    • Dinh dưỡng
    • Bí quyết sống khỏe
    • Làm đẹp
    • Vóc dáng
    • Nhãn khoa
    • Chăm sóc răng miệng
    • Sức khỏe giới tính
    • Sức khỏe nam giới
    • Sức khỏe phụ nữ
    • Chăm sóc người cao tuổi
    • Sức khỏe tinh thần
    • Bảo hiểm sức khỏe
    • Giấc ngủ
    • Sơ cứu và phòng ngừa
  • Mang thai
    • Chuẩn bị mang thai
    • Thai kỳ
    • Chăm sóc mẹ bầu
    • Quá trình sinh nở
  • Nuôi dạy con
    • Trẻ tập đi
    • Năm đầu đời của bé
    • Chăm sóc da bé
    • Dinh dưỡng cho trẻ
    • Nuôi con bằng sữa mẹ
    • Bí quyết dạy con
  • Kiểm tra sức khỏe
    • Kiểm tra triệu chứng bệnh
    • Tính ngày rụng trứng
  • Bảo hiểm
  • Bản tin sức khỏe
Trang Tin Sức Khỏe
No Result
View All Result
Trang chủ Sống khỏe

Tập luyện cơ cốt lõi từ cơ bản đến nâng cao

admin Tác giả admin
26 Tháng Hai, 2021
in Sống khỏe, Vóc dáng
5 phút đọc
0
Tập luyện cơ cốt lõi từ cơ bản đến nâng cao
0
CHIA SẺ
0
lượt xem
Share on FacebookShare on Twitter

Cơ bụng 6 múi là những gì bạn có thể thấy được sau một quá trình tập luyện cơ bụng. Tuy nhiên, những múi cơ này có thực sự quan trọng bằng cơ cốt lõi và đâu là cách để bạn luyện cơ hiệu quả? 

Ngoài cơ nổi rõ ở vùng bụng ra thì cơ ngang bụng cũng quan trọng không kém. Đồng thời, tất cả các cơ tập trung ở vùng trung tâm (bụng, hông, thắt lưng) và vùng gần xương chậu hỗ trợ nhau để bảo vệ xương sống cho cơ thể, đặc biệt phần xương sống ở đoạn thắt lưng.

Đã đến lúc bạn nhận ra tầm quan trọng của các cơ quanh vùng hông, đùi, vùng xương chậu và áp dụng các bài tập để tăng sức bền cho các cơ được cho là quan trọng bậc nhất mà ít ai chú ý tới này. Bạn có thể áp dụng các bài tập như bài tập cơ bụng 6 múi với bóng (bóng medicine bone), sử dụng dây đàn hồi tập thể hình, tấm chống trượt Valslides giúp duy trì cân nặng và vóc dáng. Khi bạn đã có được nền tảng cơ bản với các bài tập trên, bạn có thể bắt đầu tăng cường các bài tập ở mức độ cao hơn theo mức độ tăng dần như sơ đồ bên dưới.

Nội dung

  1. Phân tích quá trình
    1. Quá trình luyện cơ trung tâm
    2. Các bài tập luyện cơ lõi cấp cơ bản
    3. Các bài tập luyện tập cơ trong cấp độ trung
    4. Các bài tập luyện cơ trong nâng cao

Phân tích quá trình

Tap luyen co cot loi

Bạn hãy nghĩ về các bài tập tăng cường ở mức độ cơ bản, chẳng hạn như tư thế Plank. Trong bài tập này, bạn làm căng các cơ toàn cơ thể trước, sau đó giữ cơ thể ở vị trí tĩnh và trọng lượng cơ thể sẽ tạo lực đối xứng với tư thế của bạn. Nói đơn giản là bạn duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn. Bạn giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Mắt nhìn thẳng về phía trước, hai khuỷu tay chống vuông góc với sàn, mông và chân thẳng.

Ở mức độ cao hơn, bạn sẽ thực hiện bài tập chống mở rộng mà trong đó, bạn phải cố gắng tránh việc mở rộng tủy sống, đặc biệt ở cột sống thắt lưng. Về cơ bản, khi tập những tư thế này, hông bạn không được chạm xuống sàn nhà.

Để thực hiện đúng các điều trên cùng lúc, bạn cần phải có sự ổn định vùng cơ trung tâm.

Quá trình luyện cơ trung tâm

qua trinh luyen co trung tam

Một vài ví dụ về bài tập tăng cường cơ trung tâm:

Trong mỗi tiến trình, tôi đặc biệt lựa chọn các bài tập tăng cường cơ trong từ cơ bản đến nâng cao. Đây có thể là phương pháp giúp bạn thực hiện đúng khái niệm trọng tâm và chức năng của vùng cơ trung tâm.

Tôi khuyên bạn nên làm chủ thành thục các bài tập trước khi chuyển sang phần khác trong tiến trình.

Các bài tập luyện cơ lõi cấp cơ bản

Dưới đây là ba bài tập cốt lõi trong tiến trình bạn nên theo, bao gồm:

  • Tư thế Plank;
  • Tư thế leo núi Hips Don’t Dance;
  • Tư thế con bọ chết (dead-bug).

Các bài tập luyện tập cơ trong cấp độ trung

Một khi bạn đã nắm vững các bài tập phần cơ bản, hãy đến với danh sách các bài tập tăng cường cơ trong:

  • Tư thế Plank luân phiên;
  • Tư thế quỳ nửa gối chặt cáp;
  • Tư thế chống quay “pallof” nén và nâng qua đầu;
  • Tư thế Plank thân gỗ với Valslide.

Các bài tập luyện cơ trong nâng cao

Qua hai giai đoạn trên, bạn sẽ sẵn sàng để đến với các bài tập luyện nâng cao. Dưới đây là danh sách ba bài tập tăng cường nâng cao:

  • Tư thế Plank một bên kết hợp cơ Hip Flexion;
  • Tư thế nửa đầu gối với bóng (Half-Kneeling Medicine Ball Wall Toss);
  • Tư thế giống phục vụ bàn: Farmer’s Carry Variation – Bottoms-Up Kettlebell Waiter’s Hold with Dumbbell Suitcase Hold.

Bạn hãy nhớ rằng: mục tiêu chính khi tập luyện cơ cốt lõi của bạn là tập luyện các chức năng chứ không phải giải phẫu. Bằng cách đó, bạn sẽ thấy dễ dàng đạt được mức độ tối ưu về hiệu suất và sức khỏe hơn, đồng thời ngăn ngừa thương tích trong quá trình tập.

Các bài viết của Trang Tin Sức Khỏe chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Liên quan Posts

Nuoc Uong Co Ga Tuy Ngon Ma Hai
Dinh dưỡng

5 Tác hại của thức uống có ga

23 Tháng Hai, 2021
Coc Nguyet San Mem Nhat The Gioi
Bản tin sức khỏe

CỐC NGUYỆT SAN BEUCUP – GIẢI PHÁP SỐ 1 CHO “NGÀY DÂU RỤNG”

23 Tháng Hai, 2021
Điểm Mặt Các Loại Thuốc Tăng Chất Lượng Tinh Trùng Cho Phái Mạnh 5f564d126aec0.jpeg
Chuẩn bị mang thai

Điểm mặt 6 loại thuốc tăng chất lượng tinh trùng cho phái mạnh

24 Tháng Hai, 2021
Cách chăm sóc móng tay với dầu dưỡng móng
Làm đẹp

Cách chăm sóc móng tay với dầu dưỡng móng

6 Tháng Chín, 2020
Bí Quyết Giúp Da Khỏe đẹp
Làm đẹp

Bí quyết để làn da sáng bừng với kem primer

6 Tháng Chín, 2020
Tác hại kinh hoàng của thuốc nhuộm tóc
Làm đẹp

Tác hại kinh hoàng của thuốc nhuộm tóc

6 Tháng Chín, 2020
Xem thêm
Next Post
Tuyến Thượng Thận Và Thần Kinh Cảm Xúc

Vấn đề về tuyến thượng thận do rối loạn chức năng cảm xúc

Cách sở hữu vòng 3 quyến rũ chỉ với 8 bài tập cho cơ mông đơn giản

Cách sở hữu vòng 3 quyến rũ chỉ với 8 bài tập cho cơ mông đơn giản

Donald Trump: “Diễn thuyết là cách mà tôi tập thể dục”

Donald Trump: “Diễn thuyết là cách mà tôi tập thể dục”

Discussion about this post

Có thể bạn quan tâm

Di Sieu Am Thai Nhieu Co Tot Khong 2

Mẹ bầu đi siêu âm thai nhiều có tốt không và cần lưu ý điều gì khi siêu âm

1 Tháng Tám, 2021
Nuoc Uong Co Ga Tuy Ngon Ma Hai

5 Tác hại của thức uống có ga

23 Tháng Hai, 2021
7 Thức Uống Lợi Sữa, Mẹ Mới Sinh Nhất định Phải Thử 5fc3b8ece0dc2.jpeg

7 thức uống lợi sữa dành cho mẹ mới sinh

28 Tháng Hai, 2021
Coc Nguyet San Mem Nhat The Gioi

CỐC NGUYỆT SAN BEUCUP – GIẢI PHÁP SỐ 1 CHO “NGÀY DÂU RỤNG”

23 Tháng Hai, 2021
8 Loi Ich Cua Ca Com Voi Suc Khoe Con Tre Me Da Biet

8 lợi ích của cá cơm với sức khỏe con trẻ

23 Tháng Hai, 2021
Trang tin sức khỏe

© 2020 Trang Tin Sức Khỏe

Về chúng tôi

  • Giới thiệu
  • Liên hệ
  • Chính sách bảo mật

Kết nối với Trang Tin Sức Khỏe

No Result
View All Result
  • Bệnh A-Z
  • Sống khỏe
    • Sống xanh, ngăn ngừa hóa chất
    • Dinh dưỡng
    • Bí quyết sống khỏe
    • Làm đẹp
    • Vóc dáng
    • Nhãn khoa
    • Chăm sóc răng miệng
    • Sức khỏe giới tính
    • Sức khỏe nam giới
    • Sức khỏe phụ nữ
    • Chăm sóc người cao tuổi
    • Sức khỏe tinh thần
    • Bảo hiểm sức khỏe
    • Giấc ngủ
    • Sơ cứu và phòng ngừa
  • Mang thai
    • Chuẩn bị mang thai
    • Thai kỳ
    • Chăm sóc mẹ bầu
    • Quá trình sinh nở
  • Nuôi dạy con
    • Trẻ tập đi
    • Năm đầu đời của bé
    • Chăm sóc da bé
    • Dinh dưỡng cho trẻ
    • Nuôi con bằng sữa mẹ
    • Bí quyết dạy con
  • Kiểm tra sức khỏe
    • Kiểm tra triệu chứng bệnh
    • Tính ngày rụng trứng
  • Bảo hiểm
  • Bản tin sức khỏe

© 2020 Trang Tin Sức Khỏe

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In