Subscribe to get Updates
  • Login
Trang tin sức khỏe
  • Bệnh A-Z
  • Sống khỏe
    • All
    • Bảo hiểm sức khỏe
    • Bí quyết sống khỏe
    • Chăm sóc người cao tuổi
    • Chăm sóc răng miệng
    • Dinh dưỡng
    • Giấc ngủ
    • Làm đẹp
    • Nhãn khoa
    • Sơ cứu và phòng ngừa
    • Sống xanh
    • Sức khỏe giới tính
    • Sức khỏe nam giới
    • Sức khỏe phụ nữ
    • Sức khỏe tinh thần
    • Vóc dáng
    Nuoc Uong Co Ga Tuy Ngon Ma Hai

    5 Tác hại của thức uống có ga

    Coc Nguyet San Mem Nhat The Gioi

    CỐC NGUYỆT SAN BEUCUP – GIẢI PHÁP SỐ 1 CHO “NGÀY DÂU RỤNG”

    Điểm Mặt Các Loại Thuốc Tăng Chất Lượng Tinh Trùng Cho Phái Mạnh 5f564d126aec0.jpeg

    Điểm mặt 6 loại thuốc tăng chất lượng tinh trùng cho phái mạnh

    Cách chăm sóc móng tay với dầu dưỡng móng

    Cách chăm sóc móng tay với dầu dưỡng móng

    Bí Quyết Giúp Da Khỏe đẹp

    Bí quyết để làn da sáng bừng với kem primer

    Tác hại kinh hoàng của thuốc nhuộm tóc

    Tác hại kinh hoàng của thuốc nhuộm tóc

    • Sống xanh, ngăn ngừa hóa chất
    • Dinh dưỡng
    • Bí quyết sống khỏe
    • Làm đẹp
    • Vóc dáng
    • Nhãn khoa
    • Chăm sóc răng miệng
    • Sức khỏe giới tính
    • Sức khỏe nam giới
    • Sức khỏe phụ nữ
    • Chăm sóc người cao tuổi
    • Sức khỏe tinh thần
    • Bảo hiểm sức khỏe
    • Giấc ngủ
    • Sơ cứu và phòng ngừa
  • Mang thai
    • Chuẩn bị mang thai
    • Thai kỳ
    • Chăm sóc mẹ bầu
    • Quá trình sinh nở
  • Nuôi dạy con
    • Trẻ tập đi
    • Năm đầu đời của bé
    • Chăm sóc da bé
    • Dinh dưỡng cho trẻ
    • Nuôi con bằng sữa mẹ
    • Bí quyết dạy con
  • Kiểm tra sức khỏe
    • Kiểm tra triệu chứng bệnh
    • Tính ngày rụng trứng
  • Bảo hiểm
  • Bản tin sức khỏe
No Result
View All Result
  • Bệnh A-Z
  • Sống khỏe
    • All
    • Bảo hiểm sức khỏe
    • Bí quyết sống khỏe
    • Chăm sóc người cao tuổi
    • Chăm sóc răng miệng
    • Dinh dưỡng
    • Giấc ngủ
    • Làm đẹp
    • Nhãn khoa
    • Sơ cứu và phòng ngừa
    • Sống xanh
    • Sức khỏe giới tính
    • Sức khỏe nam giới
    • Sức khỏe phụ nữ
    • Sức khỏe tinh thần
    • Vóc dáng
    Nuoc Uong Co Ga Tuy Ngon Ma Hai

    5 Tác hại của thức uống có ga

    Coc Nguyet San Mem Nhat The Gioi

    CỐC NGUYỆT SAN BEUCUP – GIẢI PHÁP SỐ 1 CHO “NGÀY DÂU RỤNG”

    Điểm Mặt Các Loại Thuốc Tăng Chất Lượng Tinh Trùng Cho Phái Mạnh 5f564d126aec0.jpeg

    Điểm mặt 6 loại thuốc tăng chất lượng tinh trùng cho phái mạnh

    Cách chăm sóc móng tay với dầu dưỡng móng

    Cách chăm sóc móng tay với dầu dưỡng móng

    Bí Quyết Giúp Da Khỏe đẹp

    Bí quyết để làn da sáng bừng với kem primer

    Tác hại kinh hoàng của thuốc nhuộm tóc

    Tác hại kinh hoàng của thuốc nhuộm tóc

    • Sống xanh, ngăn ngừa hóa chất
    • Dinh dưỡng
    • Bí quyết sống khỏe
    • Làm đẹp
    • Vóc dáng
    • Nhãn khoa
    • Chăm sóc răng miệng
    • Sức khỏe giới tính
    • Sức khỏe nam giới
    • Sức khỏe phụ nữ
    • Chăm sóc người cao tuổi
    • Sức khỏe tinh thần
    • Bảo hiểm sức khỏe
    • Giấc ngủ
    • Sơ cứu và phòng ngừa
  • Mang thai
    • Chuẩn bị mang thai
    • Thai kỳ
    • Chăm sóc mẹ bầu
    • Quá trình sinh nở
  • Nuôi dạy con
    • Trẻ tập đi
    • Năm đầu đời của bé
    • Chăm sóc da bé
    • Dinh dưỡng cho trẻ
    • Nuôi con bằng sữa mẹ
    • Bí quyết dạy con
  • Kiểm tra sức khỏe
    • Kiểm tra triệu chứng bệnh
    • Tính ngày rụng trứng
  • Bảo hiểm
  • Bản tin sức khỏe
Trang Tin Sức Khỏe
No Result
View All Result
Trang chủ Bệnh A-Z

Cân bằng khẩu phần ăn DASH

admin Tác giả admin
8 Tháng Mười Hai, 2020
in Bệnh A-Z
7 phút đọc
0
Che Do An Low Card Dash
0
CHIA SẺ
4
lượt xem
Share on FacebookShare on Twitter

Chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một phương pháp ăn lành mạnh giúp giảm nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch. Nếu bạn theo chế độ DASH, bạn có thể sống lâu và khỏe mạnh hơn khi nguy cơ bị biến chứng bệnh tim mạch được giảm thiểu đáng kể. Xây dựng bữa ăn cân bằng theo chế độ DASH không chỉ giúp bạn kiểm soát được huyết áp và đường huyết mà còn cả cân nặng của bản thân. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn dễ dàng lên kế hoạch khẩu phần ăn đơn giản mà lành mạnh.

Nội dung

  1. 1. Quy định lượng dinh dưỡng cần thiết
  2. 2. Bữa ăn cân bằng cần những gì?
  3. 3. Ăn nhiều bữa
  4. 4. Hạn chế chất béo chuyển hóa
  5. 5. Bổ sung thực phẩm chống oxy hóa
  6. 6. Gợi ý khẩu phần ăn DASH cho bạn

1. Quy định lượng dinh dưỡng cần thiết

Hấp thu quá nhiều hay quá ít bất cứ chất dinh dưỡng nào cũng có thể khiến cơ thể bạn gặp vấn đề. Do đó, bạn nên cố gắng duy trì một tỷ lệ dinh dưỡng cố định trong khẩu phần ăn. Làm sao để biết được bạn đã ăn theo tỷ lệ phù hợp? Rất đơn giản, lượng đường huyết hàng ngày của bạn chính là kết quả của kế hoạch dinh dưỡng bạn đang áp dụng. Với lượng đường huyết ổn định, bạn sẽ hạn chế được nhiều nguy cơ bệnh, trong đó có cao huyết áp và bệnh tim mạch. Ngoài ra, đường huyết trong tầm kiểm soát còn giúp bạn cân bằng cảm xúc, duy trì cân nặng thích hợp, tăng khả năng tập trung và tăng sức bền.

2. Bữa ăn cân bằng cần những gì?

Tinh bột

Bữa ăn của bạn nên có 50% là tinh bột, nhưng thay vì dùng cơm trắng, bạn có thể ăn cơm gạo lứt, yến mạch hay các loại ngũ cốc nguyên cám khác.

Bạn đừng vội phản đối tỷ lệ này. Tránh ăn nhiều tinh bột không có nghĩa là bạn hoàn toàn loại bỏ tinh bột khỏi bữa ăn, mà là biết chọn lựa thức ăn có tinh bột tốt cho sức khỏe.  Tinh bột tốt bạn cần là tinh bột phức (complex carbs), có trong ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt và chất xơ từ rau xanh. Tinh bột phức là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể vì dễ chuyển hóa hơn tinh bột đơn và đường.

Chất đạm

30% bữa ăn của bạn nên là đạm (protein). Tỷ lệ này đảm bảo cung cấp đủ  axit amin sẵn sàng tái tạo các cơ quan trọng yếu và mô trong cơ thể bạn.

Ngoài ra, đạm trong thực phẩm còn kích thích sản sinh glucagon, một hormone đốt cháy mỡ. Glucagon không chỉ giữ cho đường huyết ổn định mà còn đốt cháy mỡ thừa và mỡ dự trữ thành năng lượng.

Axit béo

Axit béo và chất béo không bão hòa chỉ nên chiếm 15% đến 20% khẩu phần ăn của bạn. Bạn nên lưu ý, chỉ nên dùng thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như cá, dầu cá và các loại hạt. Nguồn axit béo omega-3 tốt nhất là cá biển, hạt lanh và hạt hướng dương, còn omega-6 luôn sẵn có trong đậu các loại. Bạn cũng có thể dùng dầu thực vật hoặc dầu từ đậu cho bữa ăn thêm đậm đà và bổ dưỡng.

Chất béo bão hòa cũng như chất chuyển hóa (trans fat) có rất nhiều trong thực phẩm đóng gói và thực phẩm công nghiệp. Những chất béo này không những khó chuyển thành năng lượng, mà còn có thể bám vào thành mạch máu, gây xơ vữa động mạch. Trong khi đó, những axit béo và chất béo không bão hòa có nhiệm vụ cung cấp năng lượng, kiểm soát cơn đói và cân bằng hormone cho bạn.

3. Ăn nhiều bữa

Bạn nên tập ăn nhiều bữa nhỏ cách nhau 3 đến 4 tiếng, và đừng bỏ bữa. Ăn cùng một tỷ lệ các chất đa lượng suốt cả ngày giúp trao đổi chất của cơ thể được điều hòa và đường huyế liên tục được kiểm soát. Hãy luôn chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ bên người để bạn có thể ăn ngay khi cần. Bạn nên hạn chế bỏ bữa, kể cả bữa nhẹ, để tránh đường huyết và nồng độ insulin bị rối loạn.

4. Hạn chế chất béo chuyển hóa

Bạn nên loại bỏ chất béo chuyển hóa trong các thực phẩm chế biến sẵn khỏi bữa ăn của bạn. Những thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa bao gồm: bơ thực vật, bánh ngọt và bánh mì đóng gói, đồ chiên dầu mỡ. Bạn có thể tránh chất béo chuyến hóa bằng cách thay những thực phẩm trên bằng bơ từ sữa, đậu, hạt, dầu oliu, quả bơ và dầu dừa.

5. Bổ sung thực phẩm chống oxy hóa

Bạn nên thêm thật nhiều thức ăn giàu chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của gốc tự do. Các gốc tự do thường gặp là tia cực tím trong ánh nắng mặt trời, bụi và không khí ô nhiễm. Các gốc tự do làm tổn thương tế bào và lớp bảo vệ bên ngoài, khiến các nguy cơ bệnh dễ dàng xâm nhập vào cơ thể.

Hấp thu nhiều chất chống oxy hóa vẫn tốt hơn chỉ hấp thu một chất vì cơ thể sẽ được bảo vệ toàn diện hơn. Vitamin A, C, E và selen (selenium) là những chất chống oxy hóa chính, rất dồi dào trong trái cây họ cam quýt, rau củ màu đỏ và cam vàng. Bạn có thể biến rau củ thành món xào và dùng trái cây để ăn nhẹ hoặc tráng miệng.

6. Gợi ý khẩu phần ăn DASH cho bạn

Ngũ cốc, tinh bột, 1 lát bánh mì

  • ½ cái bánh nướng hoặc bánh bao nhỏ;
  • ¼ ổ bánh mì;
  • 30g ngũ cốc khô;
  • 120g ngũ cốc, mì, bắp, cơm.

Trái cây

  • 180g trái cây bất kỳ;
  • 120g trái cây sấy.

Rau xanh

  • 120g rau sống hoặc chín;
  • 240g cải các loại;
  • 180ml nước ép rau.

Sữa

  • 240ml sữa, yogurt;
  • 45ml phô mai.

Thịt, cá, gia cầm

Trứng

  • 1 quả trứng;
  • 2 quả trứng chỉ lấy lòng trắng.

Đậu

  • 120g đậu xanh hoặc đậu hà lan đã nấu

Các loại hạt

  • 120g hoặc 30g hạt;
  • 2 thìa canh hoặc 30g hạt;
  • 2 thìa canh bơ đậu phộng.

Mỡ và dầu

  • 1 thìa cà phê bơ thực vật;
  • 1 thìa canh mayonnaise ít béo;
  • 1 thìa cà phê dầu thực vật.

Cốt lõi của chế độ DASH chính là cân bằng dinh dưỡng. Đây là điều bạn cần nhớ nằm lòng khi quyết định áp dụng chế độ dinh dưỡng bảo vệ tim mạch này. Hi vọng bạn sẽ sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn với kế hoạch ăn uống mới.

Các bài viết của Trang Tin Sức Khỏe chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Liên quan Posts

Dieu Tri Va Cham Soc Da Tham My
Bệnh A-Z

Điều trị và chăm sóc da thẩm mỹ

8 Tháng Mười Hai, 2020
Cham Phat Trien Tam Than O Tre Nho
Bệnh A-Z

Chậm phát triển tâm thần

8 Tháng Mười Hai, 2020
Chấm dứt thai kỳ
Bệnh A-Z

Chấm dứt thai kỳ

6 Tháng Chín, 2020
Chagas
Bệnh A-Z

Chagas

4 Tháng Chín, 2020
Cấy tóc
Bệnh A-Z

Cấy tóc

6 Tháng Chín, 2020
Catecholamin Trong Nuoc Tieu
Bệnh A-Z

Catecholamin trong nước tiểu

8 Tháng Mười Hai, 2020
Xem thêm
Next Post
Cận thị

Cận thị

Căng cơ

Căng cơ

Căng cơ thắt lưng

Căng cơ thắt lưng

Discussion about this post

Có thể bạn quan tâm

Di Sieu Am Thai Nhieu Co Tot Khong 2

Mẹ bầu đi siêu âm thai nhiều có tốt không và cần lưu ý điều gì khi siêu âm

1 Tháng Tám, 2021
Nuoc Uong Co Ga Tuy Ngon Ma Hai

5 Tác hại của thức uống có ga

23 Tháng Hai, 2021
7 Thức Uống Lợi Sữa, Mẹ Mới Sinh Nhất định Phải Thử 5fc3b8ece0dc2.jpeg

7 thức uống lợi sữa dành cho mẹ mới sinh

28 Tháng Hai, 2021
Coc Nguyet San Mem Nhat The Gioi

CỐC NGUYỆT SAN BEUCUP – GIẢI PHÁP SỐ 1 CHO “NGÀY DÂU RỤNG”

23 Tháng Hai, 2021
8 Loi Ich Cua Ca Com Voi Suc Khoe Con Tre Me Da Biet

8 lợi ích của cá cơm với sức khỏe con trẻ

23 Tháng Hai, 2021
Trang tin sức khỏe

© 2020 Trang Tin Sức Khỏe

Về chúng tôi

  • Giới thiệu
  • Liên hệ
  • Chính sách bảo mật

Kết nối với Trang Tin Sức Khỏe

No Result
View All Result
  • Bệnh A-Z
  • Sống khỏe
    • Sống xanh, ngăn ngừa hóa chất
    • Dinh dưỡng
    • Bí quyết sống khỏe
    • Làm đẹp
    • Vóc dáng
    • Nhãn khoa
    • Chăm sóc răng miệng
    • Sức khỏe giới tính
    • Sức khỏe nam giới
    • Sức khỏe phụ nữ
    • Chăm sóc người cao tuổi
    • Sức khỏe tinh thần
    • Bảo hiểm sức khỏe
    • Giấc ngủ
    • Sơ cứu và phòng ngừa
  • Mang thai
    • Chuẩn bị mang thai
    • Thai kỳ
    • Chăm sóc mẹ bầu
    • Quá trình sinh nở
  • Nuôi dạy con
    • Trẻ tập đi
    • Năm đầu đời của bé
    • Chăm sóc da bé
    • Dinh dưỡng cho trẻ
    • Nuôi con bằng sữa mẹ
    • Bí quyết dạy con
  • Kiểm tra sức khỏe
    • Kiểm tra triệu chứng bệnh
    • Tính ngày rụng trứng
  • Bảo hiểm
  • Bản tin sức khỏe

© 2020 Trang Tin Sức Khỏe

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In